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Después de quitar la carne, huevos, y los lácteos de su dieta muchos se verían en aprietos y pensarían, “Entonces, ¿Que voy a comer?” Es por eso que muchos se preguntan ¿Qué comen los veganos?
Hace falta decir que el hecho de que alguien sea vegano no te dice nada de lo que come. Tal vez te indica lo que NO comen, pero la palabra en si no te dice que alimentos consumen. Esto es porque el veganismo es un estilo de vida etica, no una dieta. El ser vegano se explica que uno esta viviendo de una manera que evita, hasta donde sea posible y práctico, la explotación de los animales.
Pero, ultimamente muchos se refieran al veganismo como un sinonimo a una dieta en que no consumes animales ni sus subproductos. No es lo mas correcta. La dieta sin animales y sus subproductos es un resultado del veganismo. Pero se entiende comúnmente que veganismo significa comer una dieta basada en plantas, aunque no es lo mismo.
Entonces, aunque no sea lo mas correcta, con el marketing y el nombre que dan a algunos productos como por ejemplo, «mantequilla vegana» lo veo dificil que la genta separa los dos conceptos totalmente. Parece ser que a veces vamos a usar la palabra «vegana» en referencia a nuestra comida porue es lo que entienden un gran porcentaje de la gente.
En realidad, es mas apropiada usar las palabras «alimentos íntegras» cuando nos referimos a nuestra dieta y hacer lo posible para comunicar bien y educar a los demas del significado del veganismo y las razones porque hemos quitado estas cosas de nuestros platos, por los animales.
Como veras, hay algo muy diferente entre advocar una dieta basada en plantas y advocar el veganismo.
Dicho esto, sería mucho más fácil explicar lo que no comen los veganos, pero en realidad es mucho más placentero hablar de los que si comemos bueno, algunos.
Bueno, al contrario de la creencia común que los veganos se privan de todo lo bueno y solo comen lechuga o cartón, lo que comen algunos veganos es una gran variedad de frutas, verduras, legumbres, granos, cereales, frutos secos, semillas, y hierbas.
Claro que cada persona tiene sus gustos sin importar su dieta. Pero hablando generalmente se puede decir que los veganos se deleitan en comer la mayoría de las cosas que salen de la tierra.
Solo fijate en este menú amplio y orgánico disponible a los veganos y todo el mundo:
- Verduras crucíferas con sus hojas verdes oscuras que reducen alta presión como acelga, espinaca, col, brócoli, y coliflor.
- Verduras y hortalizas ricos en antioxidantes como berenjena, pimientos, y calabacín.
- Frutas que son excelentes fuentes de potasio como tomate, aguacates, y platanos.
- Hongos comestibles ricos en vitamina B como setas, shitake, y champiñones.
- Frutos secos saludables para el corazón como almendras, anacardos y nueces.
- Tubérculos fibrosos y densos en nutrientes como patata, boniato y zanahoria.
- Frutas del bosque ricos en vitamina C y manganeso como, arandanos, fresa y frambuesa,
- Frutas cítricos anti inflamatorios con alto contenido de vitamina C como limón, lima, naranja y toronja,
- Granos enteros con muchos nutrientes y fibra como trigo, avena, y arroz incluyendo el pan y la pasta.
- Legumbres libres de colesterol pero llenos de proteína como garbanzos, lentejas, soja y cacahuete(maní).
- Verduras de la familia allium con sus propiedades antibacteriales como el ajo, cebolla y puerros.
- Semillas con su proteinas y grasas saludables como quinoa, linaza, chia, calabaza (pepitas).
- Hierbas y especias medicinales como cilantro, romero, perejil, menta, canela, curcuma, y jengibre.
- Alimentos fermentados y probióticos buenos para la flora intestinal como chucrut, kimchi, kombucha y el miso.
- Proteinas como tofu, tempeh, y seitán que son altos en hierro, calcio y selenio.
El hecho de que la misma tierra nos proporciona todo lo que necesitamos para nutrir nuestros cuerpos, darnos vida, fuerza, y salud es en realidad un milagro.
Sinceramente, en mi caso, antes de tomar decisiones concretas con mi dieta, son muchas cosas de este lista que nunca había probado y menos cocinado por mi misma. Es que creo que, ¡nunca he disfrutado de comer tanto, como desde que cambiar mi dieta a una de alimentos íntegras!
Así que mi esperanza es que después de leer este lista delicias puedes preguntarte:
¿Qué tan diversa es mi dieta, en realidad?
¿Cuántos de estos alimentos ricas como regularmente?
¿Realmente estoy comiendo lo suficiente de lo más esencial?
Bueno, al menos es alimento para reflexionar.
Si su respuesta sincera revela que tu dieta puede ser más diversa, debes saber que la dieta que sigue muchos veganas, una de alimentos íntegras, puede ser una forma segura de hacerte más aventurero y creativo con lo que comes.
Pero la otra cara de la moneda es que no lo sea.
Como el veganismo en realidad dice más de lo que uno piensa del sufrimiento a otros seres vivos de lo que come, no es de extrañar que todo los veganos del mundo no tiene los mismos hábitos de comer.
Y no todos los veganos se alimenta de forma tan saludable.
El ser vegano no significa que tienes la salud asegurada, eso depende de cada uno.
Comida Chatarra
Algunos son veganos de comida chatarra (junk-food vegans). Han ganado este nombre por su consumo frecuente de productos veganos procesados.
Es que, en realidad puedes ser vegano tomando Coca-cola, comiendo hamburguesas veganos, papas fritas y galletas todos los días.
Si uno comía productos animales anteriormente, la gran cantidad de productos veganos disponibles ahora da la oportunidad de seguir comiendo prácticamente todo lo que dejaste atrás.
Algunos veganos que viven en zonas con supermercados modernos y restaurantes comerciales, pueden encontrar opciones veganos desde pizza y lasaña hasta helados y tartas de queso- ¡todo vegano!
Restaurantes de comida rápida también se están beneficiando del movimiento vegano y ahora venden «pollo» y «hamburguesas» para los veganos también.
Entonces por la conveniencia y para no tener que salir mucho de su zona de confort, puede ser que veganos de comida chatarra siguen buscando la manera de consumir su dieta anterior.
Por eso, yo creo que hay un peligro en siempre estar en ese plan “reemplazar lo que antes comía”.
Es normal que al principio empiezas la transición así, pero si siempre buscas reemplazar tu dieta anterior es muy probable que te alejarás de lo más bueno, alimentos íntegros, y abrirás la puerta al mundo de quesos, hamburguesas, pollo, helados y postres veganos, que en su mayoría tienen la desventaja de ser alimentos procesados llenos de aceites y azúcares refinados y más.
Así que es obvio que el veganismo no es sinónimo con buena salud. Puedes ser un vegano con los mismos valores éticos que otros pero consumir puro comida chatarra.
Ahora bien, yo creo que estos alimentos tienen su lugar y son buenos caprichos de vez en cuando. Y de verdad pueden traerte un nivel de confort que se agradece. Me encanta que hay más y más opciones disponibles, porque esto anima aun más a las personas a intentar una dieta sin precedentes animales.
Pero como un vegano que se centra en comer una dieta de alimentos íntegros, creo que la mayoría, como un 80% o 90%, de nuestra dieta debe ser lleno de alimentos de plantas íntegras, completas, puras, y naturales.
John Makey, CEO del Whole Foods Market, (una compañía americana especializada en alimentos naturales y orgánicos) y el autor de La dieta de alimentos integrales: El plan de salvación para la salud y la longevidad (The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity), y sus coautores, Dr. Alona Pulde y Matthew Lederman, sugieren que obtengamos el 90 por ciento o más de nuestras calorías diarias de los alimentos de plantas enteras, en lugar de alimentos altamente procesados.
Asi que, aunque ningún dieta te dará salud perfecta, el veganismo puede enseñarte, si así lo deseas, a que te encanten las comidas que son más saludables para ti. ¿Y cuales son estas?
Alimentos Íntegras
Alimentos íntegros son alimentos reales que se consumen en su estado original. Son alimentos que han sido lo menos procesados y refinados posibles y son libres de aditivos y cosas artificiales, y por lo tanto tiene la fibra, vitaminas y minerales intactos.
Comer mayormente alimentos íntegros es liberador porque, a diferencia de otras dietas, no hace falta controlar porciones. El único límite es tu estomago. Si comes a base de alimentos íntegros puedes enfocarte en lo que debes comer y no en lo que está prohibido.
Un vegano que comen alimentos íntegros disfrutará de los beneficios de la nutrición completa y sana.
Admito que para poder asegurarte de que lo que comes son alimentos integros es importante que aprendes a cocinar tus propios platos. Es la mejor manera de saber que lo que estás comiendo esta mayormente libre del exceso de grasas, sal extra, conservantes y colorantes innecesarios.
Antes de hacerme vegana, no me gustaba la cocina. Comía mucho afuera y buscaba lo más fácil incluyendo cajas y bolsas que solo hacía falta calentar en el sartén o microondas para poder comer.
Sin embargo, ahora se que hay algo especial en encontrar buenos ingredientes en un mercado al aire libre de agricultores locales y llevarlos a casa para crear algo colorido, satisfactorio y saludable para tí y tus seres queridos.
Y más, llenar tu frigorífico con alimentos íntegros a tal punto que parece un jardín en vez de la cámara de una carnicería.
Para mi, uno de los mejores aspectos de cambiar a una dieta de alimentos íntegras ha sido aprender a explorar y disfrutar de la cocina. Y es que cocinando es algo omnipresente en cada cultura y algo que siempre será una habilidad valiosa. Así que si no las tienes, te animo a adquirir algunas habilidades culinarias.
No tienes que convertirte en Master Chef de la noche a la manana, pero te va beneficiar saber preparar algunas cosas. En este artículo he recopilado 12 consejos y trucos de cocina que todo vegano debería saber, si pones en práctica estas consejos sencillos (vegano o no) estas en buen camino para alimentarse bien.
Alimentos crudos
Algunos veganos deciden comer las cosas totalmente crudos.
Mientras que hay beneficios de consumir algunos alimentos crudos, comer una dieta crudivegana tiene riesgos que una dieta basada en alimentos íntegros y plantas cocidas no tiene.
Por ejemplo, algunos alimentos no son aptos para comer crudos, como el alforfón(trigo sarraceno), las judías y ciertas setas.
Algunos veganos que crean una dieta estricta solo comiendo frutas todos los dias o solo hojas verdes tampoco tiene una dieta tan saludable. Una dieta equilibrada es lo mejor.
Dicho esto, ninguna dieta es perfecto, por que pues, ninguna persona es perfecta. Pero es digno de mencion que las dietas vegetarianas tienen una puntuación más alta en el índice de alimentación saludable (HEI) porque comen más alimentos de plantas enteras mínimamente procesados como verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas.
Además, como comer una dieta vegano exige esfuerzo, en leer los ingredientes de las compras, planear tus comidas etc, generalmente estas cosas sencillas hace que los veganos sean más conscientes de lo que comen.
Como consecuencia, normalmente significa que los veganos optan por comidas más saludables.
Lo que recomienda un médico
Dr. Greger’s Docena Diaria es una aplicación y herramienta muy útil. Su propósito es ayudar a la gente a ver lo fácil que es incorporar algunos de los alimentos más saludables en su rutina diaria. Te ayuda a ver si durante el transcurso del día, estas llegando a las cantidades recomendadas de los alimentos esenciales.
Si todo lo que comes son alimentos íntegros no hace falta contar calorias, ¡solo cuenta los nutrientes que comes!
Te animo a descargar este aplicacón porque es muy divertido y facíl a usar. Estarás al tanto de lo que estas cominedo como nunca antes.
Suplementos
A parte de los alimentos íntegros es absolutamente necesario que los veganos tomen algun suplemento de Vitamina B12. Vitamina B12 no está hecho por plantas ni por los animales, sino, microbios en la tierra. Omnivoros y vegetarianos también pueden encontrase con deficiencias.
Vitamina D3 está recomendada por los que viven en zonas donde no hay mucho sol alrededor del año. Esto es especialmente importante para los que sin importar donde viven reciben poco exposición al sol.
Los doctores también recomiendan suplementos de Yodo y Omega 3 (fuente de origen vegetal).
Ahora mira este artículo 👇🏻, explica más razones por las que los veganos deben tomar suplementos:
Referencias
https://nutritionfacts.org/topics/supplements/
